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食疗养生

中医专家教你正确吃晚餐

   一日三餐吃什么、怎么吃、吃多少,和健康有密不可分的关系。在生活水平不断提高和生活节奏日益加快的双重背景下,人们的饮食变得越来越不规律,出现“没空吃早餐”、“午餐胡乱应付”、“晚餐吃太撑”等问题。

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  中医专家教你正确吃晚餐
 
  国人吃晚餐四大坏习惯
 
  把晚餐看得太重。大多数上班族的早、午餐都在外凑合,在家的老人因为晚辈不在家、一个人懒得下厨也凑合吃。到了晚上,一家团聚,人们通常会吃得较丰盛。但实际上,早餐和午餐对人们白天的状态有直接影响,太看重晚餐反倒不利健康。
 
  吃得太晚。调查显示,48.7%的人通常在晚上7点前吃晚餐,51.3%会在7点后。有些人因为临时加班等原因,晚餐时间不规律,久而久之会给胃肠道带来负担,容易发展成胃病。
 
  吃得太多、太油。其原因有三个,一是晚上时间充裕,菜肴可以做得丰富些;二是结束了一天的工作,晚餐时吃饭的心情更放松,吃得就往往多些;三是很多人觉得早餐、午餐没吃好,希望晚上补回来营养。钮文异说,这种倒置的用餐习惯,必会带来各种慢性疾病。
 
  经常在外就餐。一到晚餐时间,城市中大街小巷的饭馆常是一桌难求,越来越多的人热衷于晚上外出就餐。这些人一般可分为两类,一是上班族应酬多,不得不安排在晚餐时间。因为午饭时间很短,上班族迅速吃完饭后要继续工作,难以腾出应酬时间。而且,应酬往往伴随着饮酒,中午饮酒会影响下午的工作质量和效率。另一类是年轻人独住,不会做饭或者懒得回家做饭,长期在外就餐,盐和油的摄入量很容易超标。时间久了,会引起血压、血脂水平异常,对血管内壁造成持续性伤害。
 
  晚餐吃不对危害大
 
  晚餐吃得过多,最直接的结果就是体重增加。大量的饮食使血液中的糖、脂肪、氨基酸含量升高,加上人在晚上的运动量较小,消耗的能量低,多余的热能就会转化为自身的脂肪,从而导致发胖。而且体内血糖、氨基酸及脂肪酸浓度的增高,也会刺激胰岛素分泌,提高了得糖尿病的几率。
 
  另外,晚上人体新陈代谢率较低,吃得过饱、吃太晚都不利于消化吸收,肠胃被迫“加班”,也直接影响睡眠质量。人在睡眠状态下,大脑活跃会导致失眠、多梦、浅眠、噩梦等,时间久了会让人无精打采,昏昏沉沉,甚至导致记忆力衰退、神经衰弱等。并且,过多的食物增加了肠胃负担,容易导致血压上升,人本来在睡眠时血流速度就会减慢,血脂易累积在血管壁上,引起高血压和冠心病等。如果一个人长时间养成了吃宵夜的习惯,弊端短期内不明显,但随着年龄增长,可能会出现肾病等潜在的健康隐患。
 
  中医专家教你正确吃晚餐
 
  面对这些导致我们晚餐吃得不健康的因素,中国中医科学院详细讲解了健康晚餐的五大原则。
 
  晚5点~7点间吃晚餐。按照古人的说法,一般日落后就不吃东西了,但考虑现代人的作息时间,推荐人们在晚上5点~7点间吃晚餐,并尽量保持规律。上班族应提高工作效率,尽量少加班,即使不能保证每天按时吃饭,也最好在加班时吃些饼干、点心等,作为补充,以免晚餐吃得太多。
 
  晚餐不妨“查漏补缺”。吃晚饭前,回想一下早餐和午餐都吃了什么,在晚上把今天缺乏的营养都补上。比如,如果前两顿没吃粗粮,晚上就蒸个红薯或来碗杂粮粥;没吃足500克蔬菜,晚餐就该吃一大盘青菜;如果没吃豆制品,晚上就该来个豆腐或豆粥……补足前两顿缺了的食物,晚餐才能成为全天营养平衡的完美闭幕。
 
  吃饭时不要三心二意。边吃饭边说话会影响消化,因为进食后,身体需要调动更多的血液流向消化系统的不同部位,以便肠道获得更多的能量去分解、消化、吸收食物。分散吃饭的注意力,会影响咀嚼和消化液的分泌,加之食物嚼不烂,必然会增加胃的负担。
 
  清淡晚餐要注意粗细搭配。很多人知道晚饭要吃得清淡一些,但对清淡的理解却存在偏差。清淡不是不能吃肉,而是不能太浓汁厚味,适当吃些肌纤维短、好消化的海产品、瘦肉、蛋类都可以,少吃肥肉。此外,建议大家晚餐要保证食物的多样性,注重粗细搭配,多吃些蔬菜和粗粮,从而摄入更多的膳食纤维,增加胃肠动力,有助消化。
 
  应酬时管住自己的嘴。在外应酬更要把握好自己的饭量。现在很多职场人士已经意识到了这个问题,往往饭局刚到一半就已经撂下筷子不吃了,这是对自己身体负责任的一种体现。在国外,越来越多的人开始把应酬、聚餐安排在中午,晚上回家吃晚饭,这不仅有利于维系家人的感情,更对健康有利,值得提倡。其实,应酬的方式可以有很多种,“请吃饭”不如“请出汗”的理念已经提倡了很多年,建议人们可以用运动替代吃喝。
 
  最后,几位专家共同呼吁,家长、学校应该从小培养孩子健康饮食的意识,教会他们做饭,选择健康的食品,才能从根本上管理国人饮食问题。
 
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